Menù vegano per cucinare in modo sano, senza prodotti di origine animale: ecco tante idee di piatti e ricette per chi vuole cucinare vegan (e vegetariano).
La cucina vegana si basa sul consumo di frutta, verdura e legumi, possibilmente biologiche, senza consumare latte e latticini, uova, ovviamente carne e pesce, e anche miele. Ovvero tutto ciò che è derivato dagli animali.
Esistono poi alcuni formaggi fatti con caglio vegetale e non animale, o alcuni sostituti, ma io sono sempre stata convinta che ad un vegano non servano surrogati come gli affettati finti, le carni finte, ecc… : essendo questa una scelta etica e anche di salute, nei miei periodi vegan io preferisco mangiare sano, senza introdurre prodotti eccessivamente lavorati, oppure eccessivamente pieni di glutine (come il seitan).
Ecco dunque le mie proposte di menù vegan, sano e buono, con ingredienti base non lavorati.
Panini di segale con verdure e crema di yogurt di soia: per chi pranza fuori casa, in ufficio o a scuola.
Compriamo, o prepariamo in casa, una buona pagnotta di segale, con aggiunta di un cucchiaio di farina di avena. Prepariamo la crema frullando insieme mezzo yogurt di soia bianco non zuccherato, con prezzemolo, basilico, un pezzetto di aglio, un cucchiaio di tahina, un cucchiaio di olio, sale e pepe. Spalmiamo la crema sul panino, poi aggiungiamo lattuga condita con olio e sale, ravanelli, cipolla rossa, cetriolo bio a fette, foglie di bietola scottate e lasciate raffreddare.
Burger di verdure vegan: tritiamo finemente mezza cipolla e grattugiamo 2 carote e 2 zucchine bio. Ripassiamo in padella le verdure con olio e aglio, e frulliamole grossolanamente con una scatola di ceci bio già lessati. Aggiustiamo di sale, e aggiungiamo spezie ed erbe a piacere: paprika, senape, erbette fresche. Mettiamo in frigo a rassodare per mezzora, poi uniamo un po’ di pangrattato per rassodare.
Prepariamo i burger vegetali schiacciandoli delicatamente tra le mani. Appoggiamoli sulla carta forno leggermente unta, cospargiamoli con una spolverata di gomasio e cuociamo in forno per 20 minuti a 180 gradi, girandoli una volta. Possiamo servirli con una salsa composta da tahina, succo di limone, sale e pepe.
Riso e verdure, piatto unico: tagliamo un peperone rosso e uno giallo, dei funghi champignon, una patata, qualche cimetta di broccolo e due patate. Mettiamo a scottare tutte le verdure in padella con aglio, olio e due cucchiai di concentrato di pomodoro. Aggiungiamo poca acqua per completare la cottura, poi aggiustiamo di sale e peperoncino. Nel frattempo, mettiamo a bollire del riso integrale in bianco, con poco sale. Scoliamolo, condiamolo con un filo di olio, prezzemolo fresco e basilico fresco, e uniamo le verdure con il loro sughetto. Per aggiungere proteine, possiamo utilizzare una manciata di piselli, o di lenticchie.
Antipasti veloci e gustosi:
- chips di cavolo nero
- tacos morbidi ripieni di hummus, patate, semi di sesamo, lattuga, pomodori;
- bruschetta tostata al forno, con melanzana alla griglia, asparagi in padella, rucola, pannocchie e aceto balsamico
Come primi piatti, possiamo cucinare:
- crema di zucca e zucchine, ottenuta facendo cuocere in acqua due zucchine con tutta la parte verde, un pezzo di zucca, una patata, mezza cipolla;
- couscous e zucca: cuociamo in forno la zucca con olio e salamoia bolognese (mix di sale e spezie), e adagiamola su un couscous cotto con acqua calda, sale, e tanta menta:
- tagliatelle alla barbabietola: facciamo una pasta con farina, acqua, sale e 4 cucchiai di barbabietola frullata. mentre cuoce, prepariamo un hummus di barbabietola, aggiungiamo semi di papavero, erbette fresche scottate in padella con aglio e olio.
Sempre come primi piatti:
- crema di zucca con lenticchie: facciamo cuocere la zucca spellata con acqua, una carota, un pezzo di cipolla. Frulliamola, aggiungiamo un po’ di gomasio. Sopra, mettiamo delle lenticchie ripassate in padella con aglio, olio e rosmarino, e terminiamo con timo o maggiorana freschi;
- pasta al cavolfiore: sbollentiamo le cimette di cavolfiore nell’acqua della pasta. Poi scoliamolo, facciamolo arrostire in padella con una cipolla rossa, olio e abbondante curcuma, stemperandolo con l’acqua stessa di cottura. Cuociamo la pasta, e facciamola saltare in padella qualche secondo con il cavolfiore.
Immancabile, la pizza:
- Finta pizza di piadina, con verdure miste
- Pizza alle patate: stendiamo la base della pizza, aggiungiamo salsa di pomodoro condita con sale, origano e olio. Poi aggiungiamo fettine di patate lesse salate e pepate, un po’ di salamoia bolognese e rosmarino, e cuociamo in forno a 200 gradi per 15 minuti.
Pizza di polenta: facciamo una polenta con farina gialla, sale e acqua, secondo le indicazioni della confezione. Versiamola in una teglia oliata, e livelliamola con una spatola. Lasciamo indurire. Prepariamo una salsa di pomodoro con delle cipolle affettate, poi saliamo e aggiungiamo origano e basilico. Mettiamo la salsa sulla polenta, poi aggiungiamo cipolla rossa, olive, champignon, pomodorini, tanto basilico e altre verdure di stagione. Inforniamo a 200 gradi per 20 minuti.
Contorni vegan:
- Cavoletti di Bruxelles con ribes o mirtilli, noci pecan, timo: sbollentiamoli in acqua, tagliamoli a metà. In una teglia, condiamo con sale, olio, pepe e frutta secca;
- Chili vegan: facciamo soffriggere una scatola di fagioli rossi scolati e lavati, con aglio tritato, peperoncino tritato, una falda di peperone verde tagliato a pezzetti piccoli. Aggiungiamo salsa di pomodoro, un pizzico di zucchero, sale e portiamo a bollore. Aggiungiamo infine del mais bio e abbondante origano, un filo di olio, e serviamo bollente con pane morbido o tacos.
Secondi piatti vegan:
- Involtini di cavolo cinesi: puliamo un cavolo cappuccio, stacchiamo le foglie esterne eliminando le parti dure, e sbollentiamole in acqua bollente salata per un minuto (va bene anche la verza o il cavolo cinese o il cavolo rosso o la lattuga). A parte, facciamo soffriggere aglio, zenzero e cipolla tritati fini, con carote a julienne, cavolo tagliato finissimo, zucchine a julienne. Aggiungiamo salsa di soia e facciamo appassire. Saliamo alla fine le verdure. Formiamo infine gli involtini e mettiamoli in forno a dorare per dieci minuti. Al posto delle foglie di cavolo, possiamo usare le sfoglie di riso del supermercato.
- Burger di barbabietole
Verdure gustose e golose:
- Insalata di ceci al limone: laviamo i ceci bio e mettiamoli in una ciotola con zucchine grigliate, menta e basilico freschi, della rucola (se ci piace), e condiamo con sale, olio e succo di limone bio.
- Pomodori al forno: tagliamo i pomodori, scegliendoli di diverse varietà. mettiamoli in forno con cipolla rossa tagliata a fette, salamoia bolognese, olio, rosmarino e cuociamo a 180 gradi per 15-20 minuti.
Infine non dimentichiamoci mai l’hummus, che è una salsa golosa da mangiare con pane, verdure crude in pinzimonio, chips di verdura.
Esistono tanti tipi di hummus:
In queste ricette ho citato spesso la salamoia bolognese: si tratta di un mix di sale grossi tritato con spezie ed erbe, buonissimo, che si trova nei supermercati: potete farlo tritando il sale con rosmarino, salvia, pepe, aglio, rosmarino.
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