Organizzare un menù settimanale bilanciato

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Il menù settimanale è una splendida occasione per risparmiare sulla spesa della famiglia, ma anche per mangiare in modo sano e bilanciato. Infatti se prepariamo in anticipo un menù, sappiamo bene cosa dobbiamo comprare, e non sprechiamo soldi in più, ma soprattutto possiamo meditare bene sui cibi che prepariamo, senza affidarci all’ultimo minuto a cibi pronti e magari scadenti.

Certo, questo significa essere organizzati: preparare il menù settimanale impone che ci organizziamo sia per la spesa, sia per cucinare in anticipo. Però, una volta preso il giro, è un bel vantaggio anche per la salute, soprattutto se vogliamo fare un po’ di dieta bilanciata!

Prima di tutto, pensiamo alle quantità dei cibi: per mangiare in modo bilanciato, con una dieta di circa 1200-1400 calorie al giorno, ecco le grammature ideali dei cibi.

Menù bilanciato

Colazione

• caffè o tè od orzo
• 125 grammi di latte scremato oppure di yogurt magro o alla frutta
• 20 grammi di cracker o fette biscottate

Spuntini: un frutto di stagione, circa 150 grammi

Pranzo

Pranzo, con primo, secondo e contorno, da scegliere su alcuni gruppi di elementi.

Primo, a scelta tra: 

• 40 grammi di pasta o di riso
• 120 grammi di patate o di polenta o di legumi (pesati cotti)

Secondo, a scelta tra:

• 150 grammi di carne di vitello, o di manzo, o coniglio, o pollo, o tacchino
• 160 grammi di pesce tipo alici, nasello, o polpo, o calamaro, o tonno fresco, o pesce spada, o sogliola, orata, spigola
• 200 grammi di cozze o vongole o seppie
• 80 grammi tra salmone, sgombro o tonno al naturale
• 60 grammi tra prosciutto cotto o crudo
• 80 grammi di bresaola
• un uovo
• 150 grami di ricotta
• 50 grammi di formaggio fresco

Contorno: verdure miste di stagione, non pesate, e quindi a volontà, purché non siano fritte o condite extra. Esclusi legumi e patate.

Olio: un cucchiaio
Pane: 20 grammi, oppure niente pane e 60 grammi di pasta o riso.

Cena:

• minestrone di verdure, in quantità libera, purché non contenga patate, pasta e legumi
• secondo: vedi pranzo
• contorno: vedi pranzo
• pane: 50 grammi

Aceto, capperi, limone, spezie e sottaceti possono essere consumati liberamente.

Con queste indicazioni, potete comporre il vostro menù settimanale a piacimento, sia tenendo d’occhio le offerte dei volantini del supermercato, sia pianificando solo gli acquisti necessari!