Idee per cucinare i legumi tutti i giorni della settimana

I legumi sono ricchi di proteine e vitamine, e molto economici: potete cucinare sano aggiungendoli spesso nel vostro menù e risparmiare tanto, visto che i legumi costano molto poco. Tra i legumi, possiamo elencare: ceci, lenticchie, fagioli di tutti i tipi, fave, piselli, lupini e, naturalmente, la soia. Sceglieteli buoni, secchi o precotti in scatola, magari biologici, e sicuramente senza OGM.

Mangiare meno carne e sostituirla con i legumi fa anche meglio alla salute e vi fa perdere moderatamente peso. I legumi non contengono infatti grassi, a differenza di altre proteine come ad esempio latticini, uova, carne e pesce, e il vostro corpo vi ringrazierà se ne consumerete almeno 5 porzioni la settimana.

Ecco come cucinare i legumi con 7 idee, una per ogni giorno della settimana: voi avete altre idee da suggerire?

1. Legumi saltati in padella

Prendete una buona quantità di legumi lessati (anche in scatola, sgocciolati e lavati), e fateli soffriggere in una padella, a fuoco alto, con aglio tritato, peperoncino, prezzemolo, olio, pepe nero e sale. Sono un secondo perfetto, a cui unire delle verdure grigliate o al vapore, magari condite con poca senape.

2. Hamburger di legumi

Potete preparare dei fantastici hamburger di legumi che non vi faranno rimpiangere affatto la carne.

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Per esempio, con i ceci: scolate una scatola di ceci lessati, sciacquateli bene. Frullate i ceci in un robot da cucina insieme a parmigiano, sale, pepe, aglio o cipollotto, erbette a piacere e un uovo.
Mettete il composto in frigo a rassodare per due ore. Lavorate il composto con poco pangrattato, per rassodarlo bene (potete anche usare una patata bollita), formate gli hamburger e cuoceteli in forno o in padella, da ambo i lati, spennellandoli con poco olio.

Fateli dorare bene su tutti e due i lati e serviteli con un buon contorno di verdure, o insalata, o facendo direttamente un ‘ Mac Donald’s casalingo’.

Potete rifare questa ricetta anche con le lenticchie o i fagioli: sbizzarritevi, anche inserendo altri ingredienti come spinaci, tonno, patate o altri avanzi da riciclare in cucina.

3. Insalate di legumi

Le classiche insalate della nonna, con i fagioli bianchi di Spagna, il tonno, il cipollotto crudo (o le cipolline in agrodolce), condita con olio, sale, pepe e aceto. Se non amate il tonno, o volete un’idea nuova, potete usare anche lo sgombro sottolio.

Un’insalata di ceci può essere invece preparata con ceci lessati, cipollotto fresco, peperone giallo e feta: buonissima. Conditela con un tocco originale: una salsa fatta di olio, un cucchiaino di senape, un cucchiaino di miele, sale e un cucchiaio di aceto di mele.

4. Hummus

Una crema mediorientale facilissima da preparare, che potete mangiare con le verdure del pinzimonio, al posto di intingerle nell’olio (l’olio è molto calorico!).

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Si può fare sia con i fagioli bianchi, che con i cannellini, o persino con zucca e barbabietola, ma quello perfetto è fatto con i ceci lessati.

Frullate i ceci lessati e scolati in un robot da cucina con il succo di un limone, sale, cumino in polvere, due cucchiai di tahina (pasta di sesamo: si trova in tutti i supermercati), e olio a filo.

5. Zuppe di legumi

Immancabili: minestre, vellutate e zuppe.

Usate i legumi interi nelle minestre, oppure frullateli per ottenere delle creme dal sapore intenso e cremoso, o mescolateli con riso integrale o cereali (orzo e farro) per avere delle buone zuppe corpose.

6. Bruschette di legumi

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Fate tostare bene del pane raffermo casereccio, strofinatelo con l’aglio e l’olio.

Fate saltare in padella con olio, aglio e sale i legumi (perfetti i fagioli cannellini o i fagioli borlotti), aggiungendo qualche fogliolina di salvia. Schiacciate i fagioli, aggiustate di sale, e spalmateli grossolanamente sul pane tostato.

Per dare un tocco ulteriore di raffinatezza, aggiungete qualche fettina di prosciutto crudo e qualche fogliolina di salvia o rametto di rosmarino o della rucola fresca.

7. Farinata

Con la farina di ceci potete preparare una grandiosa farinata: mettete la sera prima la farina di ceci a bagno nell’acqua, mescolando bene, e seguendo le indicazioni sulla confezione. Cuocete la farinata in forno caldissimo, come fosse una pizza, e servitela con tanto pepe nero macinato al momento. Sentirete che buona!