Molte persone pensano che risparmiare sulla spesa alimentare significhi rinunciare alla qualità dei prodotti: questo non è necessariamente vero.
Per mantenere alta la qualità di ciò che mangiamo, e nello stesso tempo ridurre i costi della spesa settimanale e mensile, dobbiamo impegnarci e attuare delle strategie che ci aiutino ad arrivare a fine mese senza perdere né dignità, né possibilità di vivere bene e stare in salute.
L’errore più comune è pensare che coloro che si trovano momentaneamente in ristrettezze debbano mangiare solo pasta e minestrina, ovvero riempirsi di carboidrati, rinunciare a proteine e verdure, e quindi anche ingrassare e stare male. Non è così.
Certo, non è semplice riuscire a risparmiare sui menù e comunque fare pasti bilanciati, ma con un po’ di organizzazione e qualche idea di menù, possiamo farcela.
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Ecco i 3 modi migliori per risparmiare tutte le settimane sulla spesa alimentare, senza però rinunciare ai prodotti freschi come carne, pesce, frutta e verdura di stagione.
Comprare frutta e verdura a cassette
In supermercati, discount e negozi specializzati in frutta e verdura, e anche nei mercati cittadini, comprare frutta e verdura a cassette costa molto meno. Se poi riuscite a recarvi al mercato alla chiusura, o in negozio a fine giornata, avrete ulteriori ribassi sulla merce a cassette, perché frutta e verdura fresche non si conservano in negozio per più di uno o due giorni, e se invendute andrebbero buttate o sprecate.
Individuate il mercato più vicino a voi, magari in una piazza vicino all’ufficio, così potrete andarci a pranzo verso l’ora di sgombero; o il negozietto specializzato sotto casa, in cui potete passare a fine giornata, dopo le 19, per risparmiare molto. Ovviamente scegliete solo frutta e verdura di stagione: cassette di cime di rapa, di finocchi, di bietole, di lattuga, di arance, di mele…
Perché questo sia conveniente, appena arrivati a casa dobbiamo dedicare circa un’ora alla pulizia, cottura e conservazione delle verdure: se le lasciassimo nella cassetta anche un solo giorno, dovremmo buttare via molte foglie già appassite.
Puliamo quindi bene le verdure, asciughiamole, poi dividiamole in porzioni: una parte possiamo già cuocerla, per i menù della settimana. Un’altra parte possiamo invece congelarla cruda (per esempio per minestroni o verdure spadellate), o congelarla cotta.
Non vi occorre un freezer capiente: ogni settimana, prima di comprare altre cassette di frutta e verdura, dobbiamo consumare almeno una parte dei cibi già conservati. In questo modo faremo a rotazione, quindi senza annoiarci con gli stessi cibi, ma allo stesso tempo avremo nuovo spazio in congelatore per riporre le nuove verdure.
Non preoccupatevi della noia: tutti i cibi possono essere diversi, se usiamo un po’ di fantasia e ispirazione!
Le verdure possono diventare:
- sughi per la pasta o per i risotti,
- pinzimonio e carpacci crudi,
- contorni spadellati,
- mix per torte salate e strudel salati,
- ingredienti per plum cake salati,
- ingredienti per pizze e focacce,
- e anche per polpette e hamburger vegetali.
La frutta può essere consumata:
- cruda, in carpacci e macedonie,
- oppure cotta al forno,
- o trasformata in marmellate e confetture,
- utilizzata nelle torte e nelle crostate,
- negli strudel dolci di frutta,
- nei frullati e nei frappè.
Comprare legumi secchi e uova in quantità
I legumi e le uova sono validissime fonti di proteine, che possono sostituire la presenza eccessiva di carne e pesce sulla tavola. In Italia siamo ancora troppo legati al consumo di carne e pesce, tanto da mangiarli persino due volte al giorno, ma non sono necessari… e nemmeno tanto salutari!
I legumi
I legumi, infatti, non sono solo fonte di proteine, ma anche di carboidrati. Inoltre sono ricchi di acido folico, vitamina B1, vitamina H, e diversi minerali come ferro, zinco e magnesio, e naturalmente fibre.
Tra i legumi che possono sostituire carne e pesce, potete acquistare:
- piselli, che contrariamente a quanto si pensi, sono appunto legumi!
- lenticchie
- ceci
- fagioli di tutti i tipi (bianchi, cannellini, borlotti, rossi…)
- fave
- lupini
- cicerchie
C’è dunque di che sbizzarrirsi! Le scatole di legumi precotti al supermercato e al discount, anche di buona qualità, costano al massimo 50cent.
Se comprate legumi secchi in sacchetti grandi, ne avete un ulteriore risparmio: potete acquistarli persino su Amazon, nella fascia di prodotti plus (ovvero i prodotti a prezzo basso), dove 800gr di legumi secchi costano 2.61eur! Al discount li pagate 1eur al chilo, quindi davvero pochissimo.
Tenete conto che i legumi secchi come minimo raddoppiano il loro volume in cottura: un chilo di legumi secchi ci darà almeno 3-4 pasti!
Come cucinare i legumi secchi: si devono tenere a bagno in acqua fresca pulita per una notte (8-12 ore), poi devono essere lavati bene, infine messi a cuocere.
In pentola cuociono circa un’ora, in pentola a pressione bastano 20 minuti.
Sono tantissime le ricette che possiamo fare con i legumi:
- minestre, vellutate e zuppe
- pasta fresca con legumi (pasta e piselli, pasta e ceci, pasta e lenticchie)
- risotti
- hamburger e polpette
- creme tipo hummus, da usare per pinzimonio o per antipasto
- creme per buschette e crostoni
- insalatone miste
Le uova
Le uova sono preziosissime per la nostra salute: hanno poche calorie (155cal ogni 100 grammi, se pensiamo che il manzo ne ha 250!), e sono composte dal 65% di acqua, per il 12% di proteine, poi 11% di sali minerali e 11% di grassi. Forniscono dunque una grande quantità di proteine di qualità elevatissima. Contengono inoltre amminoacidi essenziali per il nostro organismo, e contengono molte vitamine e minerali, come: vitamina A, riboflavina, acido folico, vitamina B6 e B12, colina, ferro, calcio, fosforo e potassio. Un uovo sodo contiene anche vitamina D.
Hanno il mito di essere troppo ricche di colesterolo, perché ne contengono circa 300mg, ma in realtà l’uomo non assorbe tutto il colesterolo delle uova. Inoltre il tuorlo, contenendo lecitina, in realtà sembra favorire proprio l’eliminazione del colesterolo.
Come conservare le uova: dobbiamo tenerle in frigorifero, nella zona più fredda, e all’interno della loro confezione, per evitare che possano contaminare gli altri alimenti. Non vanno mai lavate perché sopra il guscio è presente una cuticola che impedisce la contaminazione da salmonella. Quando le usiamo, laviamoci sempre bene le mani e teniamo i gusci lontani dal piano di lavoro dove stiamo cucinando.
Le uova costano pochissimo: circa 2eur ogni 12 uova. Questo significa che possiamo utilizzarle sia come proteine principali del nostro pranzo, sia aggiungerle alle preparazioni per arricchirle o renderle più gradevoli.
Tantissime le ricette che possiamo preparare con le uova:
- frittate e omelette
- uova alla coque, o all’occhio di bue, o strapazzate, o in camicia
- uova sode, mangiate da sole o nelle insalate
- torte salate
- minestrine tipo stracciatella
- pasta all’uovo per tagliatelle, lasagne, minestre
- in cocotte, al forno, con verdure e formaggi
- persino fritte: un uovo sodo impanato e fritto o avvolto nella carne macinata e poi fritto
- nelle polpette e nei polpettoni, sia come ingrediente, che come ripieno
- come ingrediente per la pizza
- come ingrediente di panini e tramezzini
- nella pasta, come ad esempio la carbonara
- dolci al cucchiaio, come creme, zabaione, creme caramel, tiramisù, zuppa inglese
- biscotti fatti in casa
- torte fatte in casa
Preparare ricette con carne e pesce mescolati alle verdure
Anche se dobbiamo risparmiare sulla spesa, non dobbiamo necessariamente rinunciare alla carne e al pesce, o comprarla di qualità scadente. Dobbiamo semplicemente abituarci a sostituire la classica fettina ai ferri con ricette in cui possiamo aggiungere meno carne, da servire con le verdure o i cereali.
Esempi di ricette con carne per risparmiare:
- chili con carne, in cui possiamo usare poco macinato e molti fagioli rossi
- torte salate in cui aggiungiamo verdure di ogni tipo
- torte salate e strudel salati con i salumi e le verdure
- spezzatini in cui mescoliamo verdure
- sughi di carne e verdure per la pasta o per il riso
- polpette di carne e verdure
- teglie di salsiccia con patate e verdure di stagione
Esempi di ricette con pesce per risparmiare:
- polpette di pesce con patate o zucchine, o altre verdure delicate
- pasta con il pesce, per esempio alici, seppioline, cozze
- risotti al pesce
- teglie di filetti di pesce con patate e verdure di stagione
- insalate di pasta o di riso
Per risparmiare ulteriormente, possiamo iniziare ad utilizzare i fondi dei salumi nelle nostre ricette: gli affettati al taglio sono costosi (si arriva a spendere anche 5eur per due etti di prosciutto). Se invece acquistiamo i fondi dei salumi, possiamo ricreare moltissime ricette e soprattutto servire piatti che saziano tutta la famiglia, sicuramente più di 3 fette di prosciutto!
I fondi di salumi si trovano in macelleria o nei supermercati, già sottovuoto, e scontati: invece di buttarli, i negozi li vendono a prezzi stracciati.
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Con i fondi dei salumi possiamo cucinare:
- pasta di tutti i tipi, dall’amatriciana, alla carbonara
- risotti con verdure e dadini di salumi
- torte salate
- pizze e focacce
- plum cake salati
- pane con pezzetti di salumi
- frittate e uova strapazzate
In questo modo non priveremo mai la famiglia di carne o pesce, ma impareremo a mangiarne in quantità ridotte, e di buona qualità, per vivere meglio.
Bilanciare un menù significa infatti introdurre nella nostra dieta (intesa come regime alimentare) anche i legumi e le uova, al posto dei tradizionali carne e pesce, fino a 7 pasti alla settimana. Affiancandoli sempre a ricette con verdure e frutta di stagione.
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