Pensione minima, persone anziane, pensionati che magari non hanno più voglia, né energia di cucinare qualcosa di diverso ogni giorno, con il rischio di mangiare troppo poco. A maggior ragione quando le persone anziane hanno bisogno di risparmiare, o non possono spendere le stesse cifre di prima per comprare i pasti.
Tuttavia si può mangiare bene, in due, anche con meno di 5 euro al giorno, considerando che, se non si fanno attività fisiche e si conduce una vita tranquilla, bastano 1300 calorie a testa per restare sani e in forma.
Chi è in pensione da poco, magari ha anche voglia di preparare in casa alcune cose, come il pane, le brioches, la pasta…
Ma se non ne avete voglia, o non ne sentite l’esigenza, si può comunque mangiare bene anche comprando gli ingredienti giusti invece di cucinare tutto in casa.
Prima colazione
Ecco alcune idee che costano al massimo 50 centesimi al giorno:
- latte o yogurt con fette biscottate e marmellata
- pane e nutella con spremuta di arance
- frutta cotta (mele e pere cotte con poca acqua in un pentolino) e tè caldo
Piatti unici
Non sempre abbiamo voglia di mangiare primo, secondo, contorno e frutta, soprattutto quando ci muoviamo poco e facciamo poca attività fisica. Una buona alternativa è organizzare i pasti mangiando un buon piatto unico, ricco e sostanzioso, accompagnato da verdure cotte o insalata, e per chiudere della frutta di stagione.
Tra le verdure cotte, possiamo optare sempre tra le verdure di stagione, che costano molto meno: spinaci, insalate, pomodori, zucchine, melanzane, peperoni, broccoli, cavoli, radicchio, asparagi, funghi… Se compriamo al mercato o comunque compriamo sfuso, acquistando solo quella piccola quantità che ci occorre per preparare un contorno, non spenderemo troppi soldi aggiuntivi. Per due persone anziane, ad esempio, un broccolo grande o una verza o una melanzana grande sono più che sufficienti, e ci verranno a costare poco più di mezzo euro.
La frutta può essere cotta nel forno o in un padellino con poca acqua: non serve nemmeno lo zucchero, per renderla buona. Oppure può essere mangiata cruda o frullata.
Ecco alcune idee di piatti unici a meno di 2 euro l’uno:
- Pasta e ceci o pasta e lenticchie: facciamo un soffritto leggero con olio, sedano e carota tritati, aggiungiamo un cucchiaio di concentrato di pomodoro, i legumi e acqua calda. Portiamo a cottura i legumi, saliamo, alla fine aggiungiamo due piccoli pugni di pasta e facciamo cuocere, assorbendo l’acqua in eccesso.
- Pasta e piselli: facciamo un brodo di verdure (circa 700 grammi di acqua) con due patate, una carota e un pezzetto di sedano tagliati a dadini. Aggiungiamo i piselli e portiamo a cottura. Alla fine aggiungiamo due pugni di pastina oppure del riso, e terminiamo la cottura.
- Pasta e fagioli ricca: tritiamo carota e cipolla, facciamo il soffritto e mettiamo in padella con un cucchiaio di concentrato di pomodoro e di olio. Aggiungiamo della pasta di salsiccia tritata (ne bastano 50 grammi), i fagioli borlotti e circa mezzo litro di brodo o acqua calda. Portiamo a cottura per circa 20 minuti, poi versiamo la pasta e cuociamo: possiamo usare tagliatelle all’uovo spezzate, o pasta corta tipo ditali.
- Riso con verdure e stracchino: facciamo la base del risotto con olio, burro e soffritto e aggiungiamo un mix di verdure tagliate a dadini piccoli (zucchina, carota, piselli, funghi, asparagi, patate, lattuga… usate le verdure che avete a disposizione nel frigo). A fine cottura saliamo, mantechiamo con uno stracchino piccolo, parmigiano e un pezzetto di burro.
- Riso con zucca e salsiccia: sbucciamo la zucca, tagliamola a dadini e mettiamola a bollire insieme a una patata e una cipolla. Facciamo un soffritto con cipolla e una foglia di salvia, aggiungiamo i dadini di zucca e di patata, qualche pezzetto di salsiccia e il riso. Portiamo a cottura il riso aggiungendo il brodo di verdure precedentemente preparato, saliamo.
- Spaghetti al ragù: mettiamo a cuocere 150 grammi di carne macinata con il trito di una cipolla, sedano e carota, aggiungiamo una bottiglia piccola di salsa di pomodoro e altrettanto di acqua calda. Portiamo a cottura, facciamo ridurre il sugo e usiamolo per condire la pasta.
- Pasta con le sarde: puliamo le sarde e cuociamole in padella con olio, aglio, una patata lessa tagliata a dadini, sale, erbette fresche. Condiamo la pasta e finiamo con una spruzzatina di limone.
- Patate al forno con verdure arrostite e formaggio: facciamo bollire le patate e togliamole prima che siano completamente lesse. Mettiamole in una teglia, tagliamole a dadi grandi. Intervalliamole con cipolla tagliata in quarti, pezzetto di zucca, zucchina tagliata a pezzi grandi, qualche wurstel tagliato grande (o salsiccia o carne bianca). Condiamo con olio, sale, qualche foglia di salvia o alloro e mettiamo in forno per circa 20 minuti a 180 gradi.
- Lasagne al forno con verdure: facciamo cuocere il ragù per le lasagne. Nel frattempo grigliamo delle belle fette di zucchina. Componiamo gli strati di lasagna con il ragù, le fette di zucchina, la besciamella e il parmigiano. Inforniamo per 20 minuti a 180 gradi.
- Pollo con le verdure: tagliamo a pezzetti due patate, un peperone, mezza melanzana, due zucchine. Facciamole saltare in padella con aglio e olio. Aggiungiamo i dadini di pollo, terminiamo la cottura sfumando con poca acqua calda, saliamo.
Primi piatti
Ecco alcune idee che costano meno di 3 euro al giorno, per due persone insieme:
- Pasta al pomodoro: facciamo una salsa di pomodoro con 4 pomodori maturi, aglio e olio, aggiungendo poca acqua di cottura della pasta. Possiamo aggiungere capperi e olive, oppure due acciughine lavate, o del tonno o dei piselli.
- Pasta con le zucchine e la robiola: facciamo saltare in padella le zucchine tagliate a bastoncino, con aglio, olio e sale. Aggiungiamo basilico fresco o altre erbette fresche. Scoliamo la pasta, facciamola saltare con le zucchine e aggiungiamo mezza robiola, aggiungendo poca acqua della pasta per mescolarla bene.
- Pasta con le melanzane: facciamo friggere le melanzane a dadini, poi condiamole con della salsa di pomodoro e lasciamole cuocere il tempo di cottura della pasta. Facciamo saltare la pasta con il sugo alle melanzane, aggiungiamo abbondante pecorino.
- Risotto allo zafferano: facciamo un riso senza soffritto, portiamolo a cottura e quando l’acqua si asciuga saliamo, aggiungiamo burro, parmigiano e una bustina di zafferano.
- Gnocchi al pomodoro: facciamo un sugo di pomodori freschi, mettendoli in padella con olio, aglio, cipolla e basilico, Condiamo gli gnocchi con questo sugo e abbondiamo di parmigiano. Possiamo invece condirli con del pesto o con i formaggi che avanzano nel frigo.
- Gnocchi di semolino: prepariamo 200 grammi di semolino salato seguendo le istruzioni. Condiamo con burro e parmigiano, stendiamo su una teglia e lasciamolo rassodare. A quel punto, formiamo dei quadrati, mettiamoli leggermente sovrapposti in una teglia, cospargiamo con altro burro e parmigiano e volendo della salvia, inforniamo a 180 gradi per 20 minuti, facendoli ben dorare.
- Minestrina in brodo: facciamo un brodo con patata, carota, zucchina, sedano e cipolla. Togliamo le verdure, aggiungiamo la pastina e serviamola nei piatti con il parmigiano grattato. Le verdure, tagliate a dadini, possono essere condite con olio e sale e mangiate in insalata, tiepide. Per un brodo più sostanzioso, aggiungiamo una coscia di pollo, e aggiungiamo la carne del pollo, sfilacciata, dentro la minestrina.
- Zuppa di cavolo nero: prepariamo un brodo con patata, zucchina e carota tagliati sottile, aggiungiamo i fagioli cannellini e le foglie del cavolo nero. Portiamo a cottura e saliamo. Alla fine della cottura, versiamo due cucchiai di farina per polenta rapida, mescoliamo bene e serviamo.
- Minestrone con il riso: facciamo un minestrone con le verdure del frigo (patata, carota, zucchina, piselli…) e delle foglie di lattuga tagliate piccole. Saliamo, e a fine cottura aggiungiamo due belle manciate di riso. Possiamo servirlo in brodo, o farlo asciugare di più, in base al gusto personale.
- Spaghetti pesto, patate e fagiolini: nell’acqua di cottura della pasta versiamo patate a dadini e fagiolini. Aggiungiamo la pasta, cuociamola, poi scoliamo il tutto e condiamolo con del pesto.
Secondi piatti
Ecco alcune idee che costano circa 3 euro al giorno, per due persone:
- Frittata di zucchine e patate: facciamo cuocere una patata e una zucchina per bene in padella. Mescoliamo 4 uova, saliamo, aggiungiamo pepe, le verdure e cuociamo su entrambi i lati in padella anti aderente.
- Omelette ai peperoni: cuociamo i peperoni in padella con aglio e olio e teniamoli da parte. Prepariamo una omelette con 4 uova, sale e parmigiano, rigiriamola, mettiamo dentro i peperoni, pieghiamola a metà e terminiamo la cottura.
- Insalata tiepida di ceci: facciamo un insalata con i ceci lessati, una patata lessa a dadini molto piccoli, prezzemolo, un peperone, pomodori, sedano.
- Borlotti con le patate: tagliamo le patate a dadini e cuociamole in padella. Quando sono quasi cotte, versiamo una scatola di borlotti scolati e lavati, due pomodori a pezzetti, terminiamo la cottura, saliamo e pepiamo.
- Pollo in padella: tagliamo il pollo a dadini, mettiamoli in una ciotola e versiamo due cucchiai di farina e di pangrattato, e ricopriamoli bene. Friggiamoli in padella con olio caldo e serviamoli con una bella insalata.
- Rolatine di tacchino ripiene: prendiamo due fette di tacchino e battiamole bene. Farciamo con una sottiletta, qualche foglia di spinaci e una fettina di mortadella. Arrotoliamo, cuociamo in forno a 180 gradi per circa 20 minuti, girandoli un paio di volte.
- Branzino al cartoccio: prendiamo un branzino pulito, squamiamolo, mettiamolo dentro due fogli di alluminio condendo con olio, sale, due pomodorini, prezzemolo e aglio. Chiudiamo bene il pacchetto di alluminio. Cuociamo per 20 minuti a 180 gradi. Apriamo il cartoccio, dividiamo il pesce e serviamone una metà ciascuno, su un letto di insalata o verdure cotte.
- Salsiccia al sugo: facciamo saltare i pezzetti di salsiccia in padella, versiamo mezza bottiglia di salsa al pomodoro, due patate a dadini, acqua. Portiamo a cottura, saliamo.
- Polpette di carne alla menta: Prendiamo del macinato misto, condiamo con erbette tritate, sale, pepe, un uovo e abbondante menta fresca o secca. Formiamo le polpette, friggiamole, poi tuffiamole nella salsa di pomodoro, saliamo.
- Polpette di legumi: frulliamo una scatola di ceci con aglio, erbette fresche. Mescoliamo questo trito con una patata lessa schiacciata, sale, pepe. Formiamo le polpette dopo aver lasciato il composto in frigo a rassodare per un’oretta. Formiamo le polpette e cuociamole in forno a 180 gradi per 15 minuti, girandole più volte.
Di solito due persone anziane non mangeranno molto: i miei nonni, ad esempio, all’età di 85 anni, mangiano un primo di pasta a pranzo, con mezza porzione di verdure. E a cena mangiano una minestrina con un secondo e l’altra mezza porzione di verdure.
Questa estate ho cucinato per loro ogni giorno, e se all’inizio esageravo con le porzioni, sono stati loro stessi a dirmi di cucinare meno.
Un menù tipo, ad esempio:
- Pranzo: pasta con le zucchine al pomodoro + verdure cotte (spinaci e bietole)
- Cena: minestrina in brodo di pollo + coscia di pollo lesso con verdure cotte.
In aggiunta: frutta di stagione, budini, biscotti. Come coccole, da mangiare a merenda e colazione.
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