Essere studenti fuori casa non è semplice, perché il budget settimanale è sempre limitato – soprattutto se si vuole mangiare bene, restare in forma per studiare e magari anche uscire qualche volta di sera!
Per questo vi ho preparato un menù settimanale, completo di lista della spesa e ricette, con tutti i dettagli dei singoli prezzi: così potete stampare tutto, andare a fare la spesa e restare in budget. Tra l’altro ho scelto solo ricette facilissime!
Io ho preso i prezzi dallo shop online di Carrefour ed Esselunga e NON ho scelto prodotti in sconto, ma solo a prezzo pieno. Quindi quelli che trovate nella mia lista sono prezzi veritieri e nemmeno tanto bassi. Se vi rifornite al LIDL o nei discount, riuscite a risparmiare anche qualcosina in più.
Quando compilo queste liste della spesa, io non scelgo MAI prodotti di fascia bassa: i prodotti che ho elencato sono tutti a marchio Carrefour o Esselunga o di altri brand famosi, ma MAI quelli di fascia bassa no-brand, che di solito si trovano anche nei supermercati. Preferisco dirvi i prezzi un po’ più alti, per scegliere anche prodotti di migliore qualità.
Il menù che ho pensato è basato su abbondanti piatti unici. Quando dico abbondanti, dico che sono abbondanti davvero: 150gr di pasta o riso a porzione, 200gr di pollo a porzione, 80gr di tonno a porzione, 200gr di legumi a porzione.
Sono piatti unici che comprendono tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e fibre.
Ma se volete fare una dieta ‘dissociata’, ovvero carboidrati a pranzo e proteine alla sera, allora si risparmia ancora.
Quindi, in realtà, potreste risparmiare riducendo le porzioni, o addirittura mangiarci in due – magari dividendo il budget con un coinquilino e mettendo 30eur a settimana ciascuno, così che vi restano 10eur in più per comprare altra frutta e verdura fresche.
In ogni caso vi avanzerà qualche ingrediente, che potrete usare la settimana successiva!
Verdure: ho inserito le verdure surgelate e le zucchine fresche. Se potete, aggiungete qualche euro per insalate, pomodori freschi o altre verdure di stagione – anche se ho scelto il minestrone surgelato apposta per inserire tutte le verdure. Non abbiate paura del minestrone: scegliete quello senza patate e legumi, quindi in pratica una grande busta di verdure miste surgelate. Vi propongo delle ricette che lo renderanno buono, e che non sapranno per niente di minestra: ogni giorno avrà un sapore nuovo, promesso!
Lista della spesa settimanale (totale 49,95eur)
(tenete conto che olio, zucchero e sale vi basteranno non dico tutto il mese, ma almeno due settimane)
- Olio extravergine di oliva, bottiglia da 1l = 3.40eur;
- Sale grosso, pacco da 1Kg = 0.18eur;
- Sale fino, pacco da 1Kg = 0.18eur;
- Zucchero, pacco da 1Kg = 0.85eur;
- Pasta, 2 pacchi da 500gr = 0.55eur cad / 1.1eur;
- Riso originario, pacco da 1Kg = 1.75eur;
- Passata di pomodoro, 2 brick da 500gr = 0.55 cad / 1.1eur;
- Piselli surgelati, confezione da 500gr = 1.50eur;
- Minestrone surgelato, confezione da 1Kg = 1.99eur;
- Lenticchie in scatola, 2 latte da 400gr = 0.60 cad / 1.20eur;
- Fagioli borlotti in scatola, 1 latta da 400gr = 0.65eur;
- Ceci in scatola, 1 latta da 400gr = 0.65eur;
- Pollo a fette, confezione da 400gr = 4.40eur;
- Tonno, confezione 2x80gr = 1.89eur;
- Uova, confezione da 6 = 1.77eur;
- Ricotta, confezione da 250gr = 0.85;
- Crescenza, confezione da 100gr = 1.15;
- Fette biscottate, confezione da 9x36gr = 1.07;
- Confettura di frutta, barattolo da 400gr = 1.85;
- Latte a lunga conservazione, 2 brick da 1l = 1eur cad / 2eur;
- Yogurt, confezione da 8x125gr = 2.89;
- Biscotti, confezione da 1800gr = 2.19eur;
- Tè in bustine, confezione da 20 = 1.25eur;
- Caffè solubile, confezione da 100gr = 2.59eur;
- Zucchine fresche, 1Kg = 1.50eur;
- Patate, sacco da 2Kg = 2eur;
- Mele, 2Kg = 2.50eur;
- Cipolle, x2 = 0.50eur.
Colazione e spuntini:
Con questa lista della spesa potete spaziare tra fette biscottate con la marmellata, pane tostato con l’olio, yogurt, mele fresche, biscotti, tè e caffè, latte.
Con qualche euro in più di budget, potete aumentare la quantità di frutta fresca e preparare delle belle macedonie.
Lunedì, menù per studenti con piatti unici
Pranzo: pasta alla crema di piselli e verdure
Prendiamo circa 150gr di piselli surgelati e 4 cucchiai di minestrone surgelato e scaldiamoli in padella con olio e poca acqua calda, mentre cuoce la pasta. Frulliamo metà delle verdure con poco olio e aggiustiamo di sale.
Scoliamo la pasta, versiamola nella padella con le verdure a pezzetti, copriamo con la salsa di verdure e mantechiamo con poca acqua di cottura della pasta, per rendere cremosa la salsina.
Cena: riso saltato con pollo e zucchine
Pesiamo circa 120gr di riso, sciacquiamolo bene sotto acqua corrente (usiamo un colino a maglie strette) e versiamolo in acqua calda bollente leggermente salata (pochissimo sale!).
Nel frattempo prendiamo una fetta di pollo e schiacciamola leggermente con le mani, per renderla sottile. Tagliamola a striscioline.
Laviamo una zucchina, tagliamo le estremità e tagliamola a rondelle oblique.
Mettiamo il pollo in padella con poco olio e facciamolo saltare cinque minuti, aggiungendo – se necessaria – poca acqua (nell’ordine di un paio di cucchiai alla volta). Aggiungiamo le zucchine e proseguiamo la cottura: il pollo deve essere ben cotto, ma le zucchine possono restare croccanti.
Saliamo solo alla fine, così le zucchine non si ammosceranno (eventualmente, se l’avete, potete aggiungere la salsa di soia al posto del sale).
Scoliamo il riso e aggiungiamolo in padella con il pollo e le zucchine, facciamo saltare un minuto e serviamo. Se vi piace, potete aggiungere un pochino di succo di limone (sempre se non avete la salsa di soia).
Martedì, menù per studenti con piatti unici
Pranzo: tortino di patate, stracchino e zucchine
Sbucciamo 2-3 patate, laviamole, tagliamole a tocchetti e mettiamole in una pentola con un pizzico di sale grosso coperte di acqua fredda. Accendiamo il fuoco e portiamo a bollore, e facciamo cuocere finché le patate sono tenere.
Scoliamo le patate, schiacciamole con la forchetta (le patate non vanno mai frullate, altrimenti diventano gommose!), condiamole bene con olio e sale e aggiungiamo lo stracchino, amalgamando bene in modo che si sciolga nel composto.
Ungiamo una teglia da forno con poco olio, aggiungiamo uno strato di patate, le zucchine tritate e ben strizzate, un pizzico di sale, infine un altro strato di patate schiacciate.
Mettiamo in forno a cuocere per circa 20 minuti a 180 gradi, finché la superficie è bella dorata.
Cena: pasta risottata alle lenticchie
Scoliamo le lenticchie, laviamole bene e mettiamole in una pentola con mezza cipolla tritata, 4-5 cucchiai di salsa di pomodoro, 4-5 cucchiai di minestrone surgelato, un pizzico di sale e olio. Quando iniziano a sfrigolare, aggiungiamo due bicchieri di acqua calda e cuociamo le verdure per una decina di minuti.
Versiamo la pasta all’interno della pentola (vanno bene i ditali rigati, ma anche le mezze penne, o gli spaghetti spezzati) e, sempre mescolando, portiamo a cottura la pasta. Aggiustiamo di sale e aggiungiamo acqua calda finché la pasta è cotta.
La pasta risottata deve restare cremosa, non liquida, ma nemmeno densa come una pasta normale: va mangiata con il cucchiaio, ma non è un brodo!
Mercoledì, menù per studenti con piatti unici
Pranzo: risotto ai piselli su crema di verdure
Tritiamo mezza cipolla e facciamola soffriggere in pentola con olio e sale e poca acqua calda. Quando l’acqua evapora, aggiungiamo circa 100gr di riso e facciamolo ben tostare. Aggiungiamo una tazza di piselli surgelati, aggiungiamo un pizzico di sale e iniziamo ad aggiungere poca acqua bollente alla volta, sempre mescolando.
Nel frattempo, facciamo scaldare 6 cucchiai di minestrone surgelato in padella con l’olio e poca acqua. Quando sono cotte, frulliamole e aggiustiamo di olio e sale.
Versiamo la salsina di verdure sul fondo del piatto, infine il riso cotto al punto giusto.
Cena: straccetti di pollo con patate e zucchine al forno
Sbucciamo 3-4 patate, laviamole e tagliamole a quadretti grandi. Condiamole con olio e sale e mettiamole in forno a cuocere per circa 10 minuti, a 180 gradi.
Nel frattempo laviamo una zucchina, eliminiamo le estremità e tagliamola a pezzetti grandi. Tagliamo anche il pollo a striscioline.
Estraiamo la teglia dal forno, aggiungiamo pollo e zucchine, mescoliamo bene e rimettiamo a cuocere, sempre a 180 gradi, per altri 10 minuti circa.
Se avete delle erbette secche miste, potete aggiungerle alle patate nella prima infornata.
Giovedì, menù per studenti con piatti unici
Pranzo: pasta al ragù di lenticchie
Laviamo le lenticchie, mettiamole in pentola con mezza cipolla tritata e 4 cucchiai di verdure del minestrone, olio e un pizzico di sale, e facciamo soffriggere. Aggiungiamo la salsa di pomodoro (il brik aperto martedì e tenuto chiuso in frigo), due bicchieri di acqua calda e facciamo restringere il ragù vegetale.
Quando il ragù è pronto, cuociamo la pasta, scoliamola e condiamola con il ragù, aggiungendo un filo di olio a crudo sopra.
Cena: insalata tiepida di tonno, piselli e patate
Sbucciamo le patate, laviamole e mettiamole a bollire in acqua calda salata. Scoliamole quando sono ancora sode, ma cotte. Facciamo scaldare i piselli al vapore o al microonde (qui dobbiamo mettere poca acqua e poi scolarli).
Tagliamo le patate a tocchetti, aggiungiamo i piselli, il tonno e mezza cipolla dolce fresca. Condiamo bene con sale e olio e serviamo quando l’isalata è ancora tiepida.
Venerdì, menù per studenti con piatti unici
Pranzo: omelette di verdure con pane tostato
Sbattiamo 3 uova con sale, poco olio e qualche cucchiaio di latte. Aggiungiamo le verdure del minestrone, mescoliamo bene e mettiamo a cuocere in una padella calda anti aderente spennellata con poco olio. Giriamo l’omelette una volta e facciamola cuocere da ambo i lati, lasciandola però piuttosto morbida. Con questo composto, possiamo preparare 3 omelette sottili, da sovrapporre le une alle altre nel piatto.
Serviamole con il pane tostato: basta metterlo nel tostapane, oppure su una padella calda anti aderente senza condimento.
Cena: pasta e ricotta con verdure fritte
Facciamo scongelare le verdure del minestrone dal mattino, mettiamole a scolare in un colino e, prima di cuocerle, asciughiamole bene.
Facciamole friggere in un pentolino piccolo, con un dito di olio. Scoliamole bene e saliamole.
Nel frattempo cuociamo la pasta. Stemperiamo la ricotta, in una ciotola, con poca acqua di cottura della pasta e poco olio. Versiamo la pasta cotta nella ricotta e mescoliamo bene, infine serviamo la pasta completandola con le verdurine fritte e croccanti.
Sabato, menù per studenti con piatti unici
Pranzo: pasta con tonno e salsa di pomodoro
Prendiamo un’altra volta il minestrone e mettiamolo a soffriggere in padella con l’olio. Aggiungiamo mezzo brick di salsa al pomodoro e, quando le verdure sono cotte, frulliamo tutto. Aggiustiamo di sale.
Cuociamo la pasta, scoliamola dentro la salsa e facciamola saltare. Aggiungiamo il tonno a fuoco spento, in modo che non cuocia.
Cena: riso e fagioli al pomodoro
Tritiamo l’ultimo pezzo di cipolla e 4 cucchiai di minestrone scongelato. Facciamoli soffriggere in pentola con l’olio, aggiungiamo metà brick di salsa al pomodoro, un pizzico di sale e mezzo bicchiere di acqua calda. Facciamo sobbollire.
Sciacquiamo i fagioli, dopo averli scolati, e versiamoli nel sugo: facciamoli cuocere una decina di minuti e facciamo rapprendere il sugo. Se avete del peperoncino e dell’origano, aggiungeteli: farà la differenza!
Nel frattempo facciamo bollire il riso in acqua salata dopo averlo ben lavato. Scoliamolo, mettiamolo sul fondo di un piatto e copriamo con i fagioli al pomodoro.
Domenica, menù per studenti con piatti unici
Pranzo: pasta e ceci
Facciamo saltare 4 cucchiai di minestrone in padella con l’olio, aggiungiamo i ceci scolati e lavati, un pizzico di sale, un bicchiere di acqua calda.
facciamo cuocere per 10 minuti, aggiungiamo un altro bicchiere di acqua calda e terminiamo la cottura.
Frulliamo i ceci e aggiungiamo poco rosmarino, se lo abbiamo, e usiamo questa cremina per condire la pasta.
Cena: bowl di riso con uova e verdure
Laviamo il riso sotto l’acqua, dentro un colino, finché l’acqua risulta pulita. Mettiamolo a bollire in acqua leggermente salata.
Nel frattempo facciamo saltare le verdure rimaste (minestrone, zucchine, cipolla…) in padella con olio e sale. Quando sono cotte, aggiustiamo di sale e aggiungiamo 2 uova sbattute, mescolando bene, in modo che le uova si rapprendano.
Scoliamo il riso, mettiamolo sul fondo del piatto, completiamolo con le verdure e uova saltate.
Un menù povero, ma ricchissimo
Questo è chiaramente un menù con ingredienti ‘poveri’, anche se non mancano la carne, il pesce, le uova, i formaggi, i legumi. Chiaramente questa è una indicazione: in base ai vostri gusti voi potete variare i tipi di verdure e di legumi, i tipi di formaggi, sostituire la carne bianca con del macinato misto.
Se l’idea del minestrone non vi piace proprio, preparate voi le verdure a pezzetti: andate al mercato a prendere le verdure che preferite, lavatele, asciugatele, tagliatele a pezzetti e congelatele crude in piccole porzioni. Così potrete usarle a piacimento, quando e quanto volete.
Però vi prometto che, se farete l’esperimento, i vostri pregiudizi sul minestrone cadranno: in fondo si tratta solo di verdure congelate da aggiungere alle proprie pietanze, non certo di una minestra già pronta.
Io uso questa tecnica in famiglia per aggiungere sempre verdure alle mie pietanze: il minestrone surgelato mi permette di avere una bella varietà di verdure a disposizione, senza doverle comprare una a una, pulire, tagliare e surgelare. A volte le servo intere nei piatti, in modo che siano visibili; a volte invece le ‘nascondo’ tritandole con i sughi e le salse (come vi ho illustrato nelle ricette), per far mangiare le verdure anche a chi non le ama.
Quello che manca in questo menù è sicuramente più frutta: se avete qualche spicciolo in più non limitatevi a una mela al giorno, ma aggiungete un altro frutto di stagione: arance, pesche, pere… La frutta sarà sempre un ottimo spuntino, anche all’Università!
Infine, se potete, piano piano iniziate ad accumulare delle spezie nella vostra dispensa: renderanno ogni piatto unico e speciale, anche se gli ingredienti sono simili. Vi consiglio di scegliere: peperoncino in polvere, origano, cumino in polvere, curry in polvere, rosmarino.
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